خليني أعطيك جدول أسبوعي كامل فيه تنويع بين الكارديو، القوة، والمرونة. هذا الجدول مناسب للي حاب يحسن لياقته، يحافظ على صحته، وينزل وزن إذا التزم بالأكل

 

🗓 الجدول الأسبوعي الرياضي

🔹 اليوم 1 (كارديو HIIT – حرق دهون)

• إحماء: 5 دقائق مشي أو جري خفيف.

• 20 دقيقة (30 ثانية جري/قفز سريع + 30 ثانية راحة).

• 5 دقائق تهدئة وتمدد.

⸻

🔹 اليوم 2 (قوة – الجزء العلوي)

• بوش أب (Push-ups): 4 × 10–12.

• بلانك: 3 × 40 ثانية.

• تمارين كتف بالدمبل/المطاط: 3 × 12.

• تمارين بايسبس (ثني الأذرع): 3 × 12.

• تمدد للذراعين والظهر.

⸻

🔹 اليوم 3 (مرونة + استشفاء نشط)

• 30 دقيقة يوغا أو تمدد كامل للجسم.

• تنفس عميق / مشي خفيف.

⸻

🔹 اليوم 4 (كارديو + قوة خفيفة)

• 15 دقيقة قفز حبل أو جري.

• سكوات: 4 × 12.

• لونجز: 3 × 12 لكل رجل.

• تمارين بطن (Crunches أو Sit-ups): 3 × 15.

⸻

🔹 اليوم 5 (قوة – الجزء السفلي)

• سكوات بالوزن/بدون: 4 × 12.

• لونجز: 3 × 12.

• رفع رجل للخلف (Glute kickbacks): 3 × 15.

• بلانك جانبي: 3 × 30 ثانية لكل جهة.

⸻

🔹 اليوم 6 (كارديو طويل)

• 30–45 دقيقة مشي سريع أو ركوب دراجة أو سباحة.

• الهدف يكون الاستمرار بدون توقف.

⸻

🔹 اليوم 7 (راحة أو نشاط خفيف)

• راحة تامة أو مشي 20 دقيقة.

• تمدد بسيط.

⸻

⚡ نصائح سريعة مع الجدول:

• اشرب لترين ماء يومياً.

• كل وجبات غنية بالبروتين (بيض، دجاج، سمك، بقوليات).

• قلل المقليات والسكريات الجاهزة.

• نام 7–8 ساعات بالليل