1. إذا كان هدفك نزول الوزن وحرق الدهون:
• تركيز أكثر على الكارديو عالي الشدة (HIIT).
• تقليل الراحة بين التمارين لرفع معدل الحرق.
• مثال:
◦ 20 دقيقة كارديو (قفز، جري، حبل).
◦ 10–15 دقيقة تمارين قوة بوزن الجسم.
◦ أكل قليل الدهون والسكريات، مع بروتين عالي (صدر دجاج، سمك، بيض). •
💪
2. إذا كان هدفك بناء عضلات وشكل رياضي:
• تركيز على تمارين القوة (سكوات، بوش أب، بلانك، لونجز).
• ممكن إضافة أوزان أو مطاط مقاومة.
• مثال:
◦ 25 دقيقة قوة (سكوات 4 جولات × 12، بوش أب 4 × 10، بلانك 3 × 1 دقيقة، لونجز 3 × 12).
◦ 10 دقائق كارديو خفيف.
◦ أكل غني بالبروتين (لحم، دجاج، بروتين شيك) وكربوهيدرات صحية (رز، بطاطس).•
🏃
3. إذا كان هدفك زيادة لياقة عامة وصحة:
• مزيج بين الكارديو + القوة + المرونة.
• مثال:
◦ 10 دقائق إحماء وجري أو مشي سريع.
◦ 15 دقيقة تمارين قوة متوسطة.
◦ 10 دقائق مرونة (يوغا أو تمدد).
◦ أكل متوازن: خضار، بروتين، كربوهيدرات باعتدال•