🏋️♂️ الخطة اليومية (30–40 دقيقة فقط)
🔹 الإحماء (5 دقائق)
• مشي سريع في المكان أو قفز خفيف بالحبل.
• حركات دوران للذراعين والرقبة والكتفين.
🔹 تمارين الكارديو (10 دقائق)
• 30 ثانية قفز جاك (Jumping
Jacks) + 30
ثانية راحة × 5 جولات.
• 30 ثانية سكوات سريع (Squat Jumps
أو سكوات عادي) + 30 ثانية راحة × 5 جولات.
🔹 تمارين القوة (15 دقيقة)
• سكوات (Squat):
3
جولات × 12 تكرار.
• بوش أب (Push-ups):
3
جولات × 10–12 تكرار (على الركب لو صعب).
• بلانك (Plank): الثبات 30–45 ثانية × 3 جولات.
• لونجز (Lunges):
3
جولات × 10 لكل رجل.
🔹 المرونة والتهدئة (5–10 دقائق)
• تمدد عضلات الأرجل والظهر.
• تنفس عميق وهدوء.
⸻
✅ نصائح مكملة
• اشرب ماء كافي قبل وبعد التمرين.
• حاول تمارس الرياضة 5 أيام بالأسبوع وخذ
يومين راحة.
• مع الأكل الصحي (خضار، بروتين، تقليل
سكريات) بتشوف فرق واضح خلال أسابيع