التغذية الرياضية

 

التغذية الرياضية هي التخطيط الغذائي المتكامل للرياضيين لتحسين الأداء، وتزويد الجسم بالطاقة، وتسريع التعافي، وبناء العضلات، وتتضمن تناولًا متوازنًا للكربوهيدرات والبروتينات والدهون الصحية والماء، مع التركيز على توقيت الوجبات لتلبية احتياجات التدريب والمنافسة، وهي تختلف عن التغذية التقليدية لتناسب الاحتياجات الفريدة للرياضيين لتعزيز التحمل والقوة وتقليل الإصابات، وتتجاوز مجرد تناول المكملات لتشمل استراتيجيات غذائية شاملة.

مبادئ أساسية في التغذية الرياضية

• الكربوهيدرات:

مصدر الطاقة الرئيسي؛ يجب تناولها قبل التمرين لتعبئة مخازن الجليكوجين، وأثناء التدريبات الطويلة لتجديد الطاقة، وبعد التمرين لإعادة التخزين.

• البروتينات:

ضرورية لإصلاح الألياف العضلية ونموها، وتُؤخذ من مصادر مثل اللحوم الخالية من الدهون، والأسماك، والبيض، والبقوليات.

• الدهون الصحية:

مهمة للصحة العامة والأداء الهرموني، وتُوجد في الأسماك الدهنية، والبذور، وزيت الزيتون، ويجب أن تكون كميتها معتدلة.

• الماء:

الحفاظ على الترطيب أساسي؛ يُنصح بشرب الماء بانتظام، ويفضل المشروبات الرياضية (بها كربوهيدرات وإلكتروليتات) للتمارين التي تزيد عن ساعة.

توقيت الوجبات

• قبل التمرين (1-3 ساعات):

وجبة تحتوي على كربوهيدرات معقدة وبروتين قليل وسوائل لتزويد الجسم بالطاقة دون إثقال المعدة، كما يذكر خبير اللياقة وويب طب.

• أثناء التمرين:

كربوهيدرات في المشروبات أو الوجبات الخفيفة للتمارين الطويلة.

• بعد التمرين:

تعويض السوائل، وإعادة تخزين الطاقة، وإصلاح العضلات بالبروتين والكربوهيدرات.

أهميتها

• تحسين الأداء:

تزويد الجسم بالوقود اللازم لتحقيق أفضل أداء بدني.

• التعافي:

تسريع استشفاء العضلات وتقليل الالتهابات.

• بناء العضلات:

توفير العناصر اللازمة لنمو الأنسجة العضلية.